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Avec la rentrée qui approche, nous sommes nombreux à vouloir nous reprendre en main, reprendre ou commencer une nouvelle activité, prendre de bonnes habitudes, mener une vie plus saine... Mais l'un des éléments essentiels, qui joue sur la motivation, l'enthousiasme et la persévérance, ce sont vos niveaux d'énergie physique et mentale. J'ai passé l'été à travailler sur mon énergie, et voici quelques conseils simples si vous avez prévu de faire pareil.

L'énergie physique

L'énergie physique, c'est la manière dont on se sent dans son corps. Reposé(e) ou fatigué(e), en forme ou facilement essoufflé(e), en forme ou traînant des pieds... Pas besoin d'être un grand athlète ou un pro des smoothies aux légumes pour entretenir une bonne énergie physique : souvent, il suffit de quelques ajustements pour se sentir de mieux en mieux, jour après jour.

Trois aspects jouent sur nos niveaux d'énergie physique : le sommeil, l'alimentation et l'activité physique. D'après le professeur Raj Raghunathan, de l'Indian Business School, qui anime un MOOC sur le bonheur (A life of happiness and fulfilment), ces trois aspects jouent un rôle prépondérant dans nos niveaux de bonheur, en plus de jouer sur notre énergie.

Le sommeil

Évidemment, le premier élément clé d'une bonne forme physique est le sommeil. Souvent mis de côté dans la société moderne où il faut être de plus en plus productif et "gagner" du temps en perdant des heures de sommeil, il joue un rôle capital dans notre forme, mais aussi notre créativité, notre mémoire, la gestion de nos émotions, ou encore nos défenses immunitaires. J'en parle de manière un peu plus informelle dans une bulle nomade (podcast) si cela vous intéresse.

Pour aujourd'hui, voici quelques trucs pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil :

  • La plupart d'entre nous avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous devez être debout à une heure précise pour être à l'heure, calculez l'heure de coucher correspondante pour avoir vos heures de sommeil. Si besoin, faites sonner une alarme au moment d'aller au lit pour vous le rappeler.
  • Éliminez la lumière bleue (associée à la lumière du jour par le cerveau) dans l'heure qui précède votre coucher : donc pas d'écrans, dans l'idéal. Sinon, vous pouvez utiliser des app qui filtrent la lumière bleue sur smartphone, tablette ou ordinateur (sur Apple, il s'agit de la fonction "Night Shift" intégrée dans les derniers OS)
  • Dormez dans une pièce la plus sombre possible : cachez les petites diodes sur les multiprises ou les appareils électroniques, munissez-vous d'épais rideaux si vous n'avez pas de volets... Plus il fait sombre, plus on dort bien.
  • Ajoutez un "bruit blanc" dans votre chambre : en été, le ventilateur fait très bien l'affaire, sinon il existe des appareils ou des apps qui en produisent. L'idée est que le cerveau va s'habituer à ce bruit de fond et être moins facilement dérangé par les petits bruits de maison. Mais les bruits blancs restent assez discrets pour vous laisser être éveillé(e) par une vraie urgence, comme une alarme incendie.
  • Enfin, réveillez-vous le plus en douceur possible. Si vous avez vos heures, vous devriez vous éveiller naturellement avant le réveil. Sinon, pensez à des apps comme "Sleep cycle" qui attendent votre phase de sommeil léger pour vous réveiller, ou encore des réveils doux, par exemple avec une lumière qui augmente peu à peu pour vous réveiller en douceur.

 

L'alimentation

Pour avoir plus d'énergie, il est important d'avoir une alimentation équilibrée, et, dans l'idéal, un poids sain. Je vous ai conseillé deux livres sur l'alimentation qui m'ont beaucoup aidée cet été. Comme je ne suis pas nutritionniste, je ne vais pas m'aventurer sur le terrain des conseils de nutrition, mais voici quelques astuces glanées dans ces différents livres écrits par des professionnels de la nutrition, qui m'ont aidée à perdre quatre kilos cet été, sans régime (et en mangeant des glaces chez Amorino, si si)

  • Changez vos habitudes alimentaires une par une, au lieu de vous lancer d'un coup dans un régime très drastique. Attendez que la première habitude soit bien intégrée avant de passer à la suivante (par exemple : ne plus sucrer le café, puis éliminer les barres chocolatées au goûter, etc.)
  • Lorsque vous choisissez une habitude alimentaire à changer, assurez-vous bien que vous êtes capable de la tenir sur le long terme. Si elle est trop drastique ou vous enlève le plaisir de manger, elle ne sera pas tenable et vous allez reprendre de mauvaises habitudes dans les mois à venir. Par exemple, je n'ai eu aucun problème à retirer les sucreries de mon alimentation, mais je mange toujours du fromage.
  • Quand vous choisissez vos aliments (surtout lorsqu'ils sont transformés), regardez-bien la liste d'ingrédients : il y a souvent des graisses ou des sucres cachés dans des aliments pourant estampillés "sains". Sachant que la liste est dans l'ordre de quantité présente dans le produit (donc si le premier produit du hummus est "huile de tournesol", ça craint).

 

L'activité physique

Un bon niveau d'ativité physique aide à être en meilleure santé et à avoir plus d'énergie. Mais avant de fuir à l'idée de courir un marathon ou de soulever des poids tous les jours à la salle de sport, sachez qu'il existe plein de petits ajustements quotidiens qui permettent déjà de se bouger un peu plus le fondement sans forcément faire du sport, si ce n'est pas votre truc. Voici quelques idées:

  • Si vous devez monter moins de trois étages, prenez l'escalier.
  • Marchez un peu plus : si c'est à moins de 10mn à pied, marchez. Pensez aussi à vous garer au fond du parking, ou à descendre une station de métro avant votre destination. Et pourquoi pas se faire quelques balades en ville ou en forêt dans le week-end? Avec un podomètre, c'est encore plus motivant : des app de smartphone font ça, sinon il existe des "montres" abordables qui permettent de compter les pas du jour.
  • Si vous comptez faire du sport, pensez à la complémentarité entre endurance, renforcement musculaire et souplesse. C'est en diversifiant qu'on a le meilleur résultat pour la santé. Pour l'endurance : marche rapide, course, natation, vélo, machines cardio en salle... Pour le renforcement musculaire : arts martiaux, body pump, cross fit, musculation... Pour la souplesse : yoga, pilates, tai chi...

 

L'énergie mentale

Optimiser l'énergie physique ne suffit pas : sans travail sur l'énergie mentale, vous risquez de continuer à vous épuisez. Parmi les éléments qui drainent l'énergie mentale, on retrouve le stress, la fameuse charge mentale, le manque d'organisation qui fait courir partout et avoir peur de ne pas penser à tout... Dans ce domaine, à chacun sa façon de faire, mais il existe des pistes pour conserver notre énergie mentale, par exemple :

  • Pratiquez une activité anti stress : méditation, sport, respiration (par exemple cohérence cardiaque), marche dans la nature...
  • Trouvez un système d'organisation qui vous convient. Comme dit David Allen, créateur de la méthode GTD: "le cerveau est fait pour générer des idées, pas pour les stocker". Trouvez un moyen de "vider" les idées de votre cerveau de manière à ne pas saturer (listes de tâches, agenda, app...)
  • Limitez la fatigue décisionnelle : chaque décision draine un peu d'énergie, que ce soit accepter un nouveau job ou choisir la couleur de sa chemise le matin. Alors éliminez les choix inutiles - préparez la sorte de café ou de thé du matin la veille, sélectionnez quelques vêtements pour la semaine pour éviter de choisir dans toute votre garde-robe...

 

Voilà quelques petits trucs, relativement faciles à mettre en place, pour vous aider à optimiser votre énergie physique et mentale. Depuis près de trois mois que je travaille dessus moi-même, je commence vraiment à en ressentir les bénéfices : moins de fatigue, davantage d'iées et de créativité, meilleure motivation générale, moins de frustration quand je fais des choses qui me gonflent, une meilleure gestion de mes émotions en général...

J'ai enregistré un épisode des Bulles Nomades où je discute du bilan de l'été sur l'amélioration de mes niveaux d'énergie. Si le sujet vous intéresse et que vous écoutez les podcasts, n'hésitez pas à l'écouter via le lien ci-dessous ou sur votre application de podcast!

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Bulles nomades 019 | Bilan énergie

Et vous, quels sont vos niveaux d'énergie en ce moment? Comptez-vous mettre à profit certains de ces conseils? Si vous avez d'autres idées ou astuces qui marchent pour vous au quotidien, n'hésitez pas à me le dire, je serais ravie de continuer à m'améliorer !