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Quelles que soient vos envies, vos aspirations ou objectifs, un élément revient systématiquement dans la quête d'une vie meilleure : les habitudes. Ce sont les petits gestes répétés au quotidien qui, additionnés au fil des jours, mois, années, façonnent notre vie. N'avez-vous jamais eu envie de combattre une mauvaise habitude, ou d'en mettre en place une bonne, sans y parvenir du premier coup ?

Moi aussi. Mais au fil du temps, des essais et obstacles, j'ai appris certaines choses qui m'aident à façonner les habitudes de mon quotidien. Voici deux astuces qui, pour moi, sont les piliers de base du travail sur les habitudes...

Note : Je teste quelque chose de nouveau avec cet article ! Comme je partage des conseils très concrets, j'ai décidé de vous les rassembler sous forme de fiche de travail en PDF, que vous pouvez télécharger sans inscription et librement ici, ou en pièce jointe de cet article. Profitez-en bien, et faites-moi part de vos retours d'utilisation afin que je puisse m'améliorer à l'avenir.

Première astuce : Commencez par le pourquoi

Le pourquoi est un outil très puissant dans nos vies, quel que soit le domaine. Parce qu'il aide à nous aiguiller vers la route qui nous correspond. Il aide à trouver la motivation et à persévérer au fil du temps. Il permet de mieux se connaître. Il aide à renforcer notre résolution et à nous remettre en question. Si la question du "pourquoi" en général vous intéresse, je vous incite à découvrir Simon Sinek, à travers ses vidéos et ses livres (dont "Start with why").

Bonne habitude : demandez-vous pourquoi elle compte pour vous

Mettre en place une bonne habitude peut être inconfortable, surtout au début. Le cerveau n'aime pas le changement, et souvent, une bonne habitude est moins confortable sur le moment qu'une mauvaise. Par exemple, il est moins confortable d'aller courir que de rester dans le canapé. La mise en place d'une nouvelle habitude implique de remettre les automatismes de notre cerveau en question pour en créer de nouveaux, ce qui utilise beaucoup de volonté au départ.

Mais la volonté est une ressource limitée.

Le pouvoir du pourquoi est une force qui peut permettre de moins puiser dans la volonté pour lancer ces bonnes habitudes. Sur sa chaîne Pick Up Limes (en anglais), Sadia parle de "Why power" plutôt que "willpower" : c'est-à-dire utiliser le pouvoir de votre pourquoi, plutôt que le pouvoir de votre volonté.

Le concept est simple :

  • Commencez par vous demander pourquoi vous avez envie de mettre en place cette nouvelle habitude Ex: pourquoi ai-je envie d'aller courir chaque semaine?
  • Mettez ce pourquoi à l'écrit, puis demandez-vous pourquoi c'est si important pour vous Ex: Pour être en meilleure santé. Pourquoi est-ce important pour moi d'être en meilleure santé?
  • Répétez l'opération de rentrer dans le pourquoi de vos raisons, jusqu'à trouver un pourquoi qui compte vraiment pour vous, quelque chose en lien avec votre raison d'être, votre chemin de vie, vos priorités absolues dans la vie. Ex: Si je suis en meilleure santé, j'ai davantage d'énergie pour être créative et écrire mes romans. Écrire est ma raison d'être. Donc, courir chaque semaine sert ma raison d'être.
  • Ensuite, notez ce pourquoi profond quelque part où vous pouvez le voir souvent - dans votre téléphone, sur votre frigo, au-dessus de votre bureau... La prochaine fois que vous n'aurez pas envie d'accomplir cette habitude positive, au lieu de chercher dans votre volonté pour vous "battre" contre vous-même, puisez dans cette raison profonde et allez-y!

Pour puiser dans votre "pouvoir du pourquoi", il est capital d'avoir défini pour vous un pourquoi qui est vraiment en lien avec ce qui compte profondément pour vous. Autrement, le pourquoi n'aura pas un pouvoir suffisamment fort pour vous empêcher, par exemple, de rester sur le canapé.

Et si la bonne habitude que vous souhaitez prendre n'éveille pas un pourquoi puissant pour vous, peut-être est-ce le signe que cette habitude n'est pas si importante que ça, et qu'il vaudrait peut-être mieux consacrer votre énergie à une autre bonne habitude qui compte vraiment?

Mauvaise habitude : demandez-vous pourquoi vous n'arrivez pas à vous en défaire

Là, c'est un autre pouvoir du pourquoi dans lequel on va puiser : aller au cœur des raisons inconscientes qui nous poussent à agir comme nous le faisons.

La puissance à double tranchant des habitudes, c'est qu'elles permettent d'automatiser certains comportements au fil de notre journée. Grâce à cela, on peut consacrer notre énergie mentale à notre travail, notre famille, un apprentissage ou un loisir pendant que le cerveau conduit la voiture automatiquement, ou se brosse les dents automatiquement.

Le côté sombre de cette puissance, c'est qu'une fois un comportement intégré par le cerveau, on ne le met plus en question. Les raisons initiales qui nous ont poussé à commencer ce comportement deviennent inconscientes, et on ne sait même plus pourquoi on continue une mauvaise habitude.

Mais le cerveau, lui, s'en souvient. C'est pour cette raison que je vous suggère de remonter ces raisons à votre conscience  : pourquoi cette mauvaise habitude est-elle si profondément ancrée en vous?

Vous pouvez combattre une mauvaise habitude (qui est un symptôme d'autre chose, finalement), en utilisant votre volonté. Mais cela aura des limites, vu que la volonté est une ressource qui s'épuise. Ou bien, vous pouvez remonter à la source, comprendre pourquoi vous avez intégré cette mauvaise habitude dans votre quotidien. Puis vous traitez cette source d'abord, avant de chercher à changer concrètement la mauvaise habitude.

Vous pouvez trouver plusieurs types de sources à une mauvaise habitude, mais dans mon expérience personnelle et mes lectures, j'en ai identifié deux principales :

  • Un automatisme issu d'un mode de vie passé. Le mode de vie a changé depuis mais l'automatisme est resté. Ex : continuer à manger un paquet de chips le soir avant de dormir parce que ça nous motivait à réviser les cours à la fac, mais on a fini ses études depuis longtemps...
  • Une recherche de plaisir immédiat pour fuir une émotion désagréable et se distraire de quelque chose de douloureux à affronter. Ex : boire une bière avec du fromage tous les soirs après le boulot pour ne pas avoir à affronter le fait qu'on n'est plus du tout satisfait de son travail actuel.

Pour l'automatisme, c'est finalement assez facile à changer : vu que votre mode de vie a évolué, prendre conscience que cet automatisme n'a plus lieu d'être suffit généralement à l'éliminer, ou le remplacer par une habitude plus saine qui apporte le même réconfort. Par exemple, on peut remplacer le paquet de chips de l'exemple ci-dessus par des tisanes parfumées ou un fruit coupé en morceaux, si le but est de se retrouver avec soi-même tranquillement le soir.

Par contre, la fuite des émotions est un chantier plus lourd, qui peut prendre du temps à régler. Si le cerveau essaye d'éviter le sujet en se tournant vers des plaisirs immédiats (achats compulsifs, nourriture grasse et sucrée, alcool, cigarette...), c'est que c'est douloureux à affronter, et il n'existe pas de manière simple de le faire. Mais je reste persuadée que la mauvaise habitude sera beaucoup plus facile à éliminer si vous prenez le temps de traiter l'émotion négative que vous tentez de fuir, plutôt que d'utiliser votre volonté pour résister à la tentation.

Comme premières pistes de réflexion, je peux vous suggérer de noter vos ressentis dans un journal lorsque vous êtes confronté(e) à une telle tentation, ou encore de pratiquer une activité telle que la méditation pour vous entraîner à être à l'écoute de vos pensées et émotions au lieu de les fuir. Après, si le problème que vous faites ressortir est lourd, vous pouvez mettre en place un plan concret pour traiter la situation. Mais ça, vous ne pouvez le faire que si vous avez sorti le problème de sous le tapis des mauvaises habitudes.

Deuxième astuce : organisez-vous à l'avance

Là, je rentre dans le concret de la mise en place d'une bonne habitude. Cela peut paraître évident, mais un outil clé pour apprendre à tenir une bonne habitude est de s'y préparer. Ainsi, vous mettez tout en place de manière à ce que la bonne habitude soit aussi facile à suivre que possible.

S'organiser, pour quoi faire?

Alors, quand on parle de s'organiser, cela ne veut pas forcément dire régler chaque minute de votre vie comme du papier à musique, à la manière d'un expert en organisation d'événements. En fonction de votre caractère, de votre mode de vie et de votre sensibilité, vous pouvez trouver un juste milieu qui vous correspond.

Mais ce qui est important pour moi, c'est d'effectuer cette démarche de planification de toute manière, même si elle reste légère. Pourquoi?

Lorsque vous prenez une décision à l'avance, c'est votre cortex préfrontal qui raisonne. Vous avez pris du recul par rapport à l'habitude, puisque vous n'êtes pas encore dedans. Vous êtes donc capable de réfléchir de manière pragmatique et rationnelle, pour préparer la meilleure solution possible.

Alors que sur le moment (au moment de lever les fesses du canapé pour aller courir, par exemple), vous aurez tendance, comme tous les êtes humains, à vous laisser guider par vos émotions. Et votre émotion va vous dire que le canapé est quand même drôlement plus confortable que ces chaussures de course. Si vous avez pris votre décision à l'avance, et si vous avez déjà tout préparé pour rendre l'habitude facile, quand vous utilisiez votre esprit rationnel, vous aurez très peu d'obstacles pour vous lancer malgré vos émotions.

Par exemple, admettons que vous souhaitiez manger plus de légumes et moins de plats préparés. Si vous faites le marché le dimanche, et préparez un bon gratin de légumes dans l'après-midi, alors que vous êtes reposé(e) et que vous n'avez pas faim, ce sera plus facile de sortir le gratin et le réchauffer lundi soir, au retour du travail. Par contre, si vous n'avez rien préparé, vous allez arriver lundi soir fatigué(e) et vous allez manger un plat tout prêt ou commander une livraison si le plat sain n'est pas déjà prêt à être réchauffé.

Et c'est valable pour toute habitude : vérifier les horaires des cours de sport et préparer le sac à l'avance pour n'avoir qu'à mettre les chaussures et partir le moment venu. Choisir un moment dans la journée pour méditer et préparer les outils nécessaires (un coin calme dans la maison, une app de méditation...). Rassembler des recettes saines à l'avance et préparer la liste de courses avant d'aller à l'épicerie...

Petit guide d'organisation

Voici comment vous pouvez vous organiser si vous ne savez pas par où commencer :

  • Choisissez une bonne habitude à la fois : notez-la. Ex : courir une fois par semaine.
  • Faites la liste de ce dont vous auriez besoin pour pratiquer l'habitude. Ex: une tenue de sport, des baskets adaptées, une pochette pour le téléphone, une app de suivi des kilomètres et de la vitesse.
  • Choisissez à l'avance quand vous allez pratiquer cette habitude. Choisissez un moment de la journée et une fréquence qui sont tenables sur la durée. Ex : chaque dimanche, à 10h du matin.
  • Mettez le rendez-vous dans votre calendrier.
  • Si l'habitude nécessite une phase de préparation, décider quand vous allez le faire et mettez-le aussi dans le calendrier. Ex : Aller à Décathlon acheter une nouvelle paire de chaussures de courses, mercredi prochain à 12h30.
  • Procurez-vous à l'avance les outils nécessaires, et mettez-les à disposition la veille ou plus tôt dans la journée, pour qu'ils soient faciles d'accès le moment venu. Ex: préparer la tenue de sport sur une chaise samedi soir, et mettre les chaussures de course devant la porte d'entrée.
  • Une fois le moment venu : tenez votre engagement vis-à-vis de vous-même et allez-y. Ex : mettre les baskets et sortir, même si ce n'est que pour cinq minutes.

Extra tip : tenez vos propres engagements

Se tenir à la décision qu'on a prise à l'avance est capital : ça permet de se dire qu'on peut compter sur soi-même pour tenir ses propres engagements. Cela augmente la confiance en soi et crée un cercle vertueux dans lequel on va savoir de mieux en mieux tenir nos propres engagements.

Pour cette raison, je vous conseille de commencer par une bonne habitude plutôt légère et facile à tenir. Par exemple, commencer par s'engager à marcher tous les jours, avant de se mettre une habitude de course à pied. Ou bien s'engager à manger au moins un bout de légume chaque jour, avant de s'engager à cuisiner des repas entiers à base de légumes.

Deux astuces pour de bonnes habitudes : version audio

J'ai enregistré un épisode des Bulles Nomades où je vous parle de ces deux astuces pour mieux gérer vos habitudes. Le thème principal est le même, mais je présente les choses sous une forme un peu différente, mieux adaptée au format audio. Si le sujet vous intéresse, n'hésitez pas à écouter ce podcast complémentaire à l'article de blog!

Listen to "041 | Habitudes : 2 astuces" on Spreaker.

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>> PDF : Fiche de mise en place d'une bonne habitude <<

Merci infiniment de m'avoir lue jusqu'ici ! J'espère que cette longue explication autour des habitudes vous a été utile. Si vous avez des conseils à partager autour des habitudes, faites-en profiter à moi-même et les autres lectrices et lecteurs de la nife en commentaire ci-dessous. En attendant, passez une très belle journée ou soirée, et à très vite...